Eftir hátíðarnar fara margir að hugsa um að breyta mataræði, byrja að hreyfa sig o.s.frv. Auðvitað er alltaf gáfulegast að breyta mataræði hægt og rólega og leyfa líkama og sál að venjast. Þá er líklegra að árangur viðhaldist og nýju venjurnar verði að lífstíl.

Reglur sem gott er að fara eftir:

Borða hreint, því ferskara því betra.

Borða reglulega, 3 – 4 máltíðir á dag, ekki sleppa úr máltíð.

Borða kolvetni, prótein og holla fitu í hverri máltíð.

Borða hóflega. Einu sinni á diskinn, hnefastærð af próteini, lófi af hollri fitu og 1/2 diskur af grænmeti og ávöxtum.

Drekka vatn.

Þegar þú “svindlar” – fáðu þér hóflega eitthvað sem þér finnst virkilega gott og njóttu þess. Haltu svo áfram í hollu mataræð

Þegar uppi er staðið skiptir mestu máli að borða mat sem gefur okkur orku, er næringarríkur og okkur líður vel af. Við viljum borða til að næra líkamann. Við viljum ekki telja kaloríur eða borða of lítið. Við viljum borða hreina fæðu, takmarka unnar vörur af öllu tagi og borða mikið af ávöxtum og grænmeti. Þetta er ekki flóknara en það.

Við erum þó öll eins mismunandi og við erum mörg. Það sem hentar einum hentar öðrum ekki. Ég hafði til dæmis milljón sinnum reynt að fara þessa hefðbundnu, gáfulegu leið þar sem ég reyndi að breyta mataræðinu hægt og rólega. Það fór alltaf í vaskinn og ég endaði í algjöru sukki aftur. Síðasta árið hef ég komist að því að það hentar mér að hafa reglu á mínu mataræði og fylgja einhverskonar plani. Ég prófaði Whole 30 í nóvember og fannst það æði, mér leið ótrúlega vel og hafði miklu meiri orku en áður. Ég hélt ekki áfram eftir þennan mánuð, heldur ákvað ég að njóta jólanna og öllu því sem þeim fylgir. Það var mjög vel þegið að fá smá hvíld frá mataræðispælingum. En VÁ hvað ég er tilbúin að koma reglu aftur á mataræðið, halda áfram að æfa og líða vel! Þess vegna hef ég ákveðið að byrja aftur á Whole 30 núna 3.jan og leyfa ykkur að fylgjast með.

Snappið mitt er búið að vera í hálfgerðri lægð yfir jólin en þar ætla ég að vera dugleg að sýna hvað ég borða, gefa ráð og svara spurningum– svo læðist líklega eitthvað með tengt hreyfingu 😉 Snap: liljarunj

Fyrir ykkur sem þurfið að hafa reglu á ykkar mataræði, eða fyrir ykkur sem borðið nokkuð hollt en langar að ýta ykkur örlítið lengra þá gæti Whole 30 hentað ykkur. Mögulega er þetta ekki besta lausnin fyrir þá sem eru að stíga sín fyrstu skref að bættum lífstíl þar sem breytingin er ansi mikil og líklegra er að fólk gefist upp og endi aftur í sama fari. En þrátt fyrir að ætla ekki að fara á Whole 30 er margt sem hægt er að nýta sér og læra af því. Að sjálfsögðu hvet ég ykkur til þess að prófa þetta með mér!

Til að fylgja þessu mataræði er nauðsynlegt að vera mjög agaður, skipulagður og hafa gott hugmyndaflug.

Þetta er tekið af heimasíðu Crossfit Reykjavík:

Hvað er Whole 30?

30 daga prufutímabil þar sem reglunni er fylgt 100%, ekkert svindl leyfilegt. Að loknum 30 dögunum tekur við Whole 9 sem er lífstíll með sömu reglum og í Whole30, örlítið aðlagað að þörfum og vali hvers og eins með einstaka “svindl máltíð”. Tilteknar fæðutegundir (t.d. sykur, kornvörur, mjólkurvörur og baunir) gætu verið aðhafa neikvæð áhrif á heilsu ykkar og hreysti án þess að þið áttið ykkur á því.

Orkan í okkur getur verið misjöfn eða varla til staðar, við erum oft með verki og sársauka sem má tengja við “ofnotkun” eða meiðsli. Við eigum í vandræðum með að léttast og erum jafnvel með ýmis konar húðvandamál, meðltingarvesen, ofnæmi eða jafnvel frjósemisvandamál. Lyfjagjöf á oft að leysa þetta. Þetta getur hins vegar verið í beinum tengslum við hvað við borðum, jafnvel þó það sé “hollt”

Hvernig vitum við hvort maturinn hafi þessi áhrif?

Þar kemur Whole30 til sögunnar – við tökum út alla þessa þætti. Skerum útallan mat sem er bólgumyndandi (googlið inflammatory), meltingartruflandi og hitaeiningaríkur en þó næringarsnauður. Whole30 er eins og að við séum að endurræsa kerfið, brennsluna, bólgumyndun og allar þær neikvæðu afleiðingar sem val á mat kann að hafa í för með sér. Við viljum líka fara að finna alvöru bragð aftur!

Það sem við viljum borða:

Borðum alvöru mat, kjöt, sjávarfang, egg, MIKIÐ grænmeti, eitthvað af ávöxtum og nóg af góðri fitu frá ávöxtum, olíum, hnetum og fræum. Við viljum leitast eftir mat sem hefur eins fá innihaldsefni og hægt er, þ.e. því hreinna því betra.

Það sem EKKI skal borða:

Að sleppa þessum mat felur í sér að endurheimta góðan metabólisma, minnkun bólgumyndunar og komast að því í raun, hvernig þessar matvörur hafa áhrif á okkur.

Ekki innbyrða neinn viðbættan sykur í hvers kyns formi. Undir þetta fellur hlynsýróp, hunang, agave, splenda, stevia, xylitol o.fl. o.fl. Þetta er allt saman sykur í augum Whole30, hvaða heiti sem það ber. Rökin fyrir þessu eru í stuttu máli að efnin hafa öll sömu áhrif á okkur andlega og líkamlega, nema sumt inniheldur bara ekki jafn miklar hitaeiningar.

Ekkert áfengi. Ekki í neinu formi, ekki einu sinni í eldamennskunni. Undir þetta fellur að sjálfsögðu tóbak eða tóbaksvörur.

Ekki borða neitt korn. Undir þetta fellur, en ekki tæmandi talið, hveiti, rúgur, bygg, hafrar, korn og hrísgrjón. Mikilvægt – undir þetta falla líka vörur eins og kínóa. Mikilvægt er líka að lesa á miðana þegar við verslum, oft er búið að bæta hinu og þessu við sem fellur hér undir.

Ekki borða baunir (legumes). Undir þetta falla allar tegundir bauna, svartar, rauðar, pinto, hvítar, nýrna, kjúklingabaunir, linsubaunir og jarðhnetur (peanuts) – þ.á.m. hnetusmjörið yndislega (möndlusmjör er í lagi).

Engar mjólkurvörur. Undir þetta fellur kúamjólk, geitamjólk og allar vörur sem koma frá því, s.s. jógúrt (grísk líka) eða sýrður rjómi. Undantekningar eru þó smjör, alvöru íslenskt smjör, og rjómi. Rökin fyrir þessu eru að mjólkurpróteinin, casein og whey, hafa verið að mestu skilin frá í þessum vörum en eftir situr góða fitan. Mikilvægt þó að hófsemi sé gætt.

Ekki borða hvítar, venjulegar, kartöflur. Þetta er umdeilt en þetta er hér í þeim tilgangi að brjóta upp venjurnar okkar og áhrifin sem matur hefur á hormónastarfsemi. Af þeim sökum er best að sleppa bara hvítum, rauðum, bleikum eða hvað-það-heitir kartöflum. Undantekningin er sætar kartöflur, þær eru í lagi en í hófi!

Til viðbótar:

Alls ekki vera að paleo-a eftirrétti eða óholla matinn! Þetta kalla þau SWYPO eða sex with your pants on sem skemmir whole30 pælinguna samstundis. Í þessu felst að við skulum ekki reyna að fella óholla matinn að paleo, t.d. paleo kökur, paleo pítsur og þess háttar. Með því missum við alveg tilganginn með prógramminu.

Mikilvæg grundvallarregla!

Við eigum ekki að stíga á vigt, mæla mittismálið eða gera einhvers konar mælingar á meðan þessu stendur. Þetta snýst um svo miklu meira en að grennast eða hvernig líkaminn lítur út í tölum. Þetta snýst um að bæta okkur að innan og bæta okkur fyrir lífstíð. Hins vegar er ekkert að því að vigta sig fyrir og eftir en það er vissulega ein leiðin til að sjá skýra mynd af kostunum við prógrammið.

http://www.crossfitreykjavik.is/index.php?option=com_content&view=article&id=10&Itemid=114

Þetta gæti virkað frekar óyfirstíganlegt í fyrstu en treystið mér, ykkur á eftir að líða svo vel!

Tillaga að matarplani

Morgunmatur

2 egg og 1 banani blandað í blandara eða með töfrasprota, steikt á pönnu og toppað með smá kókosflögum.

2016-11-17-10-26-27

Smoothie með frosnum berjum, banana, möndlum/möndlumjólk, kókosflögum og vatni.

Ommeletta með grænmeti.

Chia grautur með möndlumjólk eða kókosmjólk (passa að mjólkin sé án sykurs) og niðurskornum ávöxtum

Hádegismatur

Mér finnst lang þægilegast (og auðveldast) að elda mikinn kvöldmat og nýta afgangana í hádegismat.

Salat með fullt af grænmeti + kjúkling/túnfisk/eggjum + hnetur og fræ

Ommeletta með grænmeti

Grænmetissúpa

Egg og avocado með smá salti

Millimál /snarl

Lúka af möndlum og ávöxtur

Grænmeti (td. gúrka, gulrætur og paprika skorin niður)

Egg (harðsoðin, spæld, ommeletta)

2016-12-01-19-42-55-3

Paprika með avocadosalati (2 egg, 1 avocado, sítrónupipar)

Harðfiskur

Ávaxtasalat með kókos

Epli og möndlusmjör (möndlusmjör í hófi)

Kvöldmatur

Salat með fullt af grænmeti, kjúkling og fræjum yfir.

Kjúklingur/lax, ofnbakað grænmeti (brokkólí, paprika, sveppir, gulrætur td.) og Guacamole

2016-12-01-19-42-57

Soðinn fiskur, stappaður með avocado og góðu kryddi og borðað með nóg af grænmeti.

Grænmetissúpa (jafnvel með kjúkling)

Hakk, sætkartöflumús og grænmeti

2016-12-01-21-57-48

Tips

Það er hægt að búa til sósugrunn (mayonese) með því að blanda eggi og ólífuolíu í blandara eða með töfrasprota og bæta svo útí hvítlauk/chili/sítrónu eða því sem ykkur dettur í hug! Mjög gott yfir salat eða með kjúkling.

Það er hægt að gera svo mikið úr ávöxtum og grænmeti – ekki festast í sömu sporunum heldur prófið ykkur áfram og hugsið út fyrir ramman. Það er til dæmis brjálæðislega gott að setja smá kanil út á epli og hita í örbylgjuofni.

Pinterest.com er ykkar besti vinur

Þó að hlutir eins og þurrkaðir ávextir, möndlusmjör og rjómi sé leyfilegt mæli ég með því að gæta hófs í því og jafnvel spara það alveg virka daga til þess að eiga smá ,,trít“ um helgar

Bætið fræjum út á matinn ykkar, það gerir ótrúlega mikið og bætir við fullt af næringu!

Borðið eftir þörfum líkamans, passið að borða nóg og alls ekki sleppa úr máltíð.

Drekkið nóg vatn, það er nauðsynlegt þegar trefjainntaka er mikil

Salat er svo miklu meira en bara kál á disk! Það er til dæmis hægt að ofnbaka grænmeti, blanda því saman við einhverskonar kál og td. vínber og setja svo graskersfræ yfir!

2016-12-01-19-42-55-2

Skipuleggið hvað þið ætlið að borða og hvenær. Við viljum ekki vera að koma heim kl. 18 og vita ekkert hvað á að vera í kvöldmatinn – það endar aldrei vel.

Lesið innihaldslýsingar! Það er búið að troða sykri í ótrúlegustu matvörur. Það er langbest að búa allt til frá grunni (td. möndlumjólk)

whole-30-cheat-sheet

Ég hvet ykkur til þess að prófa þetta með mér! Fylgist endilega með á Snapchat fyrir fleiri uppskriftir og góð ráð.

Þangað til næst,

Lilja Rún

Snapchat: liljarunj

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *